وصفات جديدة

8 علامات مخادعة أن جسمك يحتاج إلى المزيد من الكربوهيدرات


إليك كيفية معرفة ما إذا كان جسمك يتوسل للحصول على الوقود.

عندما تكون في مهمة لتناول طعام صحي ، فمن المفهوم أنك تريد التخلص من أكبر عدد ممكن من الأطعمة غير الصحية. عادةً ما تكون الكربوهيدرات واحدة من أولى الطرق التي يتم تناولها ، لكن الكثير منا يتلاعب بها عن غير قصد على نطاق أكبر مما هو ضروري ، ويدمرون أهدافنا الصحية في هذه العملية.

هذا لأن الكربوهيدرات لا تضر بصحتك كلها: الكربوهيدرات المعقدة ، مثل تلك الموجودة في الخضار والحبوب الكاملة ، هي في الواقع جزء مهم من نظام غذائي متوازن.

ابق على اطلاع على ما تعنيه الصحة الآن.

اشترك في النشرة الإخبارية اليومية لمزيد من المقالات الرائعة والوصفات اللذيذة والصحية.

"الكربوهيدرات هي أحد المصادر الرئيسية للطاقة التي يستخدمها الجسم" ، كما يقول اختصاصي التغذية المسجّل في تكساس Linzi Cruz، RD. "صحيح أن الخلل في الكربوهيدرات يمكن أن يؤثر على فقدان الوزن ، ووظائف الكبد ، والتمثيل الغذائي للجهاز الهضمي ، ولكن القليل جدًا منها يمكن أن يسبب بعض الآثار الجانبية غير المريحة أيضًا."

يقول كروز إن أفضل طريقة لبدء دمج المزيد من الكربوهيدرات الصحية في نظامك الغذائي بعد التخلف عنها لفترة من الوقت هي تقليلها ببطء. على سبيل المثال ، إذا كنت تستهلك سابقًا إجمالي صافي الكربوهيدرات 20 جرامًا في اليوم (و / أو كنت تتبع نظام كيتو الغذائي) ، فمن الأفضل زيادة تناولك بنسبة 5 إلى 10 بالمائة كل أسبوع أو أسبوعين. وقت الجسم لإعادة ضبطه (وتأكد من زيادة كمية الماء التي تتناولها على طول الطريق لتجنب الإمساك).

من المستحسن أن تشكل الكربوهيدرات المعقدة 45 إلى 65 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، وفقًا لمايو كلينك. لذلك إذا كنت تتناول 2000 سعر حراري يوميًا ، فيجب أن يكون ما يقرب من 900 إلى 1300 سعر حراري من الكربوهيدرات (أو 225 إلى 325 جرامًا).

كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت قد تجاوزت تناول الكربوهيدرات من ذخيرتك؟ هنا ، يكشف الخبراء عن ثماني علامات تدل على أن جسدك يتوسل إليك لتزويدك بالوقود.

1. الرغبة الشديدة في تناول الطعام غير المرغوب فيه

واحدة من أولى العلامات التي تدل على أن جسمك ينخفض ​​في قسم الكربوهيدرات هو الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة. عندما يدرك الجسم أنه لا يحصل على الوقود الذي يحتاجه ليعمل بشكل صحيح ، فإن إشارات الجوع والرغبة الشديدة تسود بينما يبدأ جسمك حرفيًا في البحث عن الطاقة في شكل كربوهيدرات. "يصبح من الصعب قول لا والابتعاد عن الوجبات السريعة لأن معظمها يحتوي على الكربوهيدرات" ، كما تقول Maggie Michalczyk ، RD ، اختصاصية التغذية والمدوّنة المسجلة في شيكاغو في Once Upon a Pumpkin.

2. التعب وضباب الدماغ

في حين أن الشعور بالتبرز يمكن أن يكون ناتجًا عن العديد من الأشياء ، إلا أنه من الأعراض الشائعة لعدم الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات. نظرًا لأن الكربوهيدرات توفر الجلوكوز اللازم لتغذية الجسم ، فقد تجد نفسك تشعر بالإرهاق عندما يتم تخفيض رتبتك في نظامك الغذائي. يمكن أن يتراخى عقلك أيضًا: "يمكن أن تشعر وكأن الأفكار تبدو وكأنها تتلاشى أو أن عقلك ضبابي لأن بعض المسارات لا تحتوي على ما يكفي من الجلوكوز للعمل بأقصى طاقتها" ، كما يقول ميشالكزيك.

3. رائحة الفم الكريهة

"عندما نأكل القليل من الكربوهيدرات ، فإننا نجازف باعتماد الجسم بشكل كبير على الأحماض الدهنية للحصول على الوقود ، مما قد يؤدي إلى حالة من الكيتوزية" ، كما تقول أخصائية التغذية المسجلة في نيويورك ، راشيل فاين ، RD. يحدث هذا عندما يكسر جسمك الكيتونات - ما ينتجه الكبد من تكسير الأحماض الدهنية - للحصول على الطاقة. رائحة الفم الكريهة ، أو رائحة الفم الكريهة ، هي نتيجة ثانوية لبعض المواد الكيميائية التي يتم إطلاقها في الجسم عند حرق الكيتونات (مواد كيميائية معروفة بأنها تسبب رائحة الفم الكريهة).

4. الصداع

يقول فاين إن نقص الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي أيضًا إلى انخفاض نسبة السكر في الدم ، ويمكن أن يحدث الصداع نتيجة لذلك. عندما يلاحظ الدماغ عدم وجود ما يكفي من الجلوكوز ، فإنه يتفاعل مع هذا التغيير من خلال محاولة استعادة مستويات السكر ، مما يسبب الصداع. (وفقًا لمؤسسة الصداع الوطنية ، فإن الصداع المرتبط بانخفاض نسبة السكر في الدم يميل إلى أن يكون صداعًا خفيفًا وخافقًا يقع في المعابد).

5. الانتفاخ والإمساك

تعتبر الكربوهيدرات أحد المصادر الرئيسية للألياف في الجسم (فكر في: الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة) ، ولأن الألياف هي ما يحافظ على عمل القطار رقم 2 بسلاسة ، فإن عدم الحصول على ما يكفي يمكن أن يؤدي إلى الانتفاخ والاختناقات المرورية في الجهاز الهضمي. يقول كروز: "إن نقص الألياف يترك الجهاز الهضمي الخاص بك مقيدًا وغير قادر على أداء عملية التمعج التي تساعد الأشياء على التحرك بسلاسة".

6. الشعور بالبرد

يقول ميتشالكزيك: "تتحكم الهرمونات في منطقة ما تحت المهاد لدينا في تنظيم درجة الحرارة ، وهي نفس البقعة في الدماغ التي تتحكم في الجوع والشبع". عندما ينفد جسمك من الكربوهيدرات ، فإنه يمكن أن يتخلص من هذه الهرمونات ويجعلك تشعر وكأنك لا يمكنك الشعور بالدفء.

7. تقلبات المزاج

نظرًا لأن الدماغ لا يحصل على ما يكفي من الجلوكوز ، فإن منطقة ما تحت المهاد (التي تتحكم أيضًا في الحالة المزاجية) تستمر في إنتاج هرمون الجوع. "عندما يخبر أحد الهرمونات أجسامنا بأننا متعطشون للطاقة ، يمكن أن يكون له تأثير كبير على الهرمونات الأخرى - مثل تلك التي تعمل على مزاج هادئ - ويمنع إفراز هذا الهرمون كما ينبغي ،" ميشالكزيك. شماعات جديلة.

8. تجريب الدراما

إذا كان روتين التمرين الخاص بك صعبًا ، فقد يكون السبب هو انخفاض الكربوهيدرات. "الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم ، وتوفر الوقود لعضلاتك ،" يقول ميتشالكزيك. "عندما لا يكون هناك ما يكفي في الخزان ، إذا جاز التعبير ، يمكن أن يؤثر الخمول ونقص الطاقة في التدريبات الخاصة بك." بدلاً من الشعور بالانتعاش بعد جلسة التعرق ، قد تشعر بمزيد من الإرهاق ، وفي بعض الحالات ، قد تشعر بالمرض لمدة يوم أو يومين بعد التمرين ، كما يقول كروز.

الخط السفلي

الكربوهيدرات - وخاصة المعقدة الغنية بالألياف - هي جزء من نظام غذائي متوازن وتساعد على تعزيز البكتيريا الجيدة في ميكروبيوم أمعائك (الذي يساهم في الصحة العامة). إذا كنت تعاني من أي من هذه العلامات أو الأعراض ، فحاول إضافة الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة ببطء (نعم ، حتى المعكرونة!) مرة أخرى إلى وجبات الطعام.


علامات خطيرة أنك تتناول الكثير من الكربوهيدرات

تشكل الكربوهيدرات والبروتين والدهون العناصر الغذائية الثلاثة التي تزود جسمك بالطاقة. ال المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين توصي بأن الكربوهيدرات تشكل 45 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية (عبر Mayo Clinic). وفق ويبمد، أي شخص يحصل على أكثر من 70 بالمائة من سعراته الحرارية من الكربوهيدرات يتبع نظامًا غذائيًا "عالي الكربوهيدرات" ، وأي شخص يحصل على 25 إلى 30 بالمائة من السعرات الحرارية أو أقل من الكربوهيدرات يكون على نظام غذائي "منخفض الكربوهيدرات".

ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه ليست كل الكربوهيدرات متساوية. توجد الكربوهيدرات في الأطعمة الكاملة مثل الخضروات النشوية والبقوليات والحبوب الكاملة ، ولكنها أيضًا مكون رئيسي في الأطعمة المصنعة. هذه الكربوهيدرات المكررة ، والتي تسمى أيضًا الكربوهيدرات البسيطة ، تشمل السكريات ، مثل سكر المائدة وشراب الذرة عالي الفركتوز ، والحبوب المكررة ، مثل الأرز الأبيض والدقيق الأبيض. تفتقر الكربوهيدرات المكررة إلى الألياف والمغذيات الدقيقة لنظرائهم من الأطعمة الكاملة ويتفق خبراء التغذية على أنه يجب الحد من تناولنا. نشرت دراسة في جاما في عام 2019 ، وجدت أن 42 في المائة من السعرات الحرارية للأمريكيين تأتي من هذه الكربوهيدرات المكررة.

لذا ، كيف تعرف أنك تأكل الكثير من الكربوهيدرات ، خاصة الكربوهيدرات المكررة؟ ها هي نظرة.


أنت تعامل نفسك - كثيرًا جدًا

صراع الأسهم

إذا كنت قد خسرت مؤخرًا الكثير من الوزن ، فيجب أن تحتفل بنجاحك - بكوب طويل من الماء. أنا فقط أمزح! انطلق وعالج نفسك. تستحقها. ومع ذلك ، إذا كانت احتفالاتك تتضمن العديد من الساعات السعيدة المتتالية أو أجزاء كبيرة من كعكات الشوكولاتة المفضلة لديك الغنية بالدهون والسكر ، فمن المحتمل أن ترى الوزن يزحف إليك قبل أن تعرفه.

ذكر نفسك بهذه الحالة الواقعية قبل أن تفتح زجاجة من النبيذ: يمكن للكحول أن يقلل من قدرة جسمك على حرق الدهون بنسبة تصل إلى 73٪! إليك طريقة أكثر ذكاءً للاحتفال: كافئ نفسك بشيء لا يمكنك وضعه في فمك. ليا كوفمان ، MS ، RD ، CDN ، أخصائية تغذية مسجلة في مدينة نيويورك ، تقترح بذل جهد منسق لعدم استخدام الطعام كمكافأة. "أقترح استخدام أشياء مثل عمليات تجميل الأظافر ودروس SoulCycle كمكافأة على كل العمل الشاق" ، كما تقول. عند تناول الوجبات السريعة خلال أوقات الأكل العاطفي ، "لن يؤدي ذلك إلا إلى اتباع نظام غذائي غير صحي لليويو".

اتبحث عن المزيد؟ اشترك في النشرة الإخبارية لدينا للحصول على آخر أخبار الطعام مباشرة إلى صندوق الوارد الخاص بك.


بيض سائل

تكسير البيض في مقلاة لإعداد الفطور يستغرق ثانيتين. لذلك ، لا يوجد سبب حقيقي لشراء الأشياء التي تأتي في حاوية. ثانيًا ، البيض الذي يأتي متشققًا مسبقًا في الكرتون يكون إجماليًا. فهي لا تحتوي فقط على أشياء لا توجد عادة في البيضة مثل صمغ الزانثان ، بل إنها تحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز - وعادة ما تتنكر تحت اسم "مالتوديكسترين". ما إذا كانت HFCS أسوأ من سكر المائدة العادي لطالما كانت قضية خلافية ، ولكن هناك شيء واحد مؤكد: إنه مصدر للسكر والكربوهيدرات. إذا كنت تحاول تقليل الأطعمة النشوية ، فمن الأفضل أن تلتزم بالبيض الحقيقي. لست متأكدًا من الكرتونة التي تنفق أموالك عليها؟ تقريرنا عن 26 شيئًا تحتاج إلى معرفتها قبل شراء علبة من البيض يمكن أن يساعدك!


8 طرق مخادعة لإزالة الطفو في يوم واحد فقط

الشعور وكأنك & # x27ve تحولت فجأة إلى امرأة ميشلان هو عكس المتعة. سواء كنت تحاول جاهدة إنقاص الوزن أو كنت راضيًا عن لياقتك البدنية الحالية ، فإن الانتفاخ يمكن أن يتسبب في إزعاجك تمامًا. في أسوأ السيناريوهات ، قد يرسلك ذلك إلى دوامة من الأفكار المذعورة حول ما إذا كنت قد اكتسبت بالفعل نفس القدر من الوزن الذي قد تصدقه بنطال الجينز الضيق المفضل لديك. باختصار ، ربما لم تمتلك & # x27t.

& quot اكتساب الدهون المنتفخة والفعلية يشعران بنفس الشعور ، لذلك من السهل الخلط بين الاثنين ، & quot يأتي إلى جسمك ببطء أكثر. & quot لذلك عندما تشعر أنك & # x27ve تضخمت بين عشية وضحاها ، أو حتى على مدى بضعة أيام ، يمكنك عادةً تحويل ذلك إلى الانتفاخ بدلاً من زيادة الوزن الحقيقية. الآن بعد أن حصلت على هذه المعلومات المطمئنة ، لا يزال هناك سؤال واحد: هل هناك أي طريقة لتقليل الانتفاخ في أسرع وقت ممكن؟ لحسن الحظ ، الجواب نعم.

قد يبدو الأمر غير منطقي ، لكن شرب الكثير من الماء لن يفجرك ​​، كما يقول لانجر. غالبًا ما يحتفظ جسمك بالمياه حتى لا يصاب بالجفاف ، ولكن إذا كنت تتخلص باستمرار من زجاجات H2O ، فهذا يمنحه الإذن بالتخلص من بعض مخازنه. & quot؛ تأكد من أنك تستهلك الماء باستمرار طوال اليوم ، & quot يقول لانجر ، الذي يوصي بشرب حوالي 1.5 لتر يوميًا. لا يقتصر الأمر على أن الماء يتفوق على جميع المشروبات الأخرى من حيث الترطيب فحسب ، بل إن الفقاعات الموجودة في السوائل الغازية الشائعة تنقل الهواء مباشرة إلى أمعائك ، وقد تواجه صعوبة في معالجة الخيارات القائمة على منتجات الألبان. النتيجة في كلتا الحالتين؟ يشعر جسمك وكأنه مصنع غاز منتفخ.

الأطعمة التي تتكون من كحول السكر ، وهي محليات طبيعية تقنيًا ، لا يزال بإمكانها تحويلك إلى نسخة ممتلئة الجسم من نفسك. & quot هذه المحليات - إكسيليتول ومانيتول وسوربيتول على سبيل المثال لا الحصر - تُستخدم في كل شيء من العلكة إلى ألواح الطاقة ، كما يقول لانجر. & quot إنهم يلعبون ألعابًا جادة مع الجهاز الهضمي الخاص بك ويمكن أن يؤدي إلى الغازات والتشنجات والانتفاخ وحتى الإسهال إذا تناولت الكثير منها. & quot أثناء عملية الهضم. هناك أيضًا حقيقة أنها تميل إلى التواجد في الكثير من الأطعمة عالية المعالجة ، مما يؤدي إلى تفاقم مشكلة الهضم.

الألياف هي مفتاح البقاء بصحة جيدة. إنه يحافظ على عمل الجهاز الهضمي بسلاسة ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، وهو أمر إضافي إذا كان فقدان الوزن هو ما تريده بعد ذلك. تكمن المشكلة في الانتقال من تناول القليل جدًا من الألياف إلى تناول الكثير من الألياف ، مثلما قررت & # x27ve إصلاح عاداتك الغذائية في محاولة للحصول على صحة جيدة. & quot الإفراط في تناول الألياف عندما & # x27re غير معتاد على ذلك يمكن أن يجعلك منتفخًا حقًا ، كما يقول لانجر. قد يكون من الصعب هضم الكثير من الألياف وتكوين الغازات ، وكلاهما قد يؤدي إلى انتفاخك. يوصي لانجر بتناول ما بين 20 و 25 جرامًا من الألياف يوميًا وشرب الكثير من الماء مع أي طعام ليفي لمساعدة جسمك على هضمه بسهولة أكبر.

كل شيء في ممر المنتجات إلى حد كبير هو لعبة عادلة من الناحية الصحية - من الواضح أن كل ما تجده سيكون أفضل بالنسبة لك من الأدوات الموجودة في قسم الأطعمة المجمدة. لكن بعض الفواكه والخضروات يمكن أن تجعلك تشعر بالامتلاء مثل السمكة المنتفخة. يمكن للفواكه مثل الكرز والخوخ والعنب والمانجو أن تنتفخ على الرغم من أنها تحتوي أيضًا على الكثير من الفوائد الغذائية الرائعة. & quot هذه الفاكهة صحية ، لكنها تحتوي بطبيعة الحال على الكثير من السكر أو الكحوليات السكرية ، & quot؛ لانجر. عندما & # x27re تحاول تقليص حجمك المعتاد ، قم بتخزين الفواكه مثل العنب البري والفراولة والشمام والبرتقال ، والتي تحتوي على نسبة أقل من السكر. تصادف أيضًا أن تكون مليئة بالماء ، والتي يمكن أن تساعد في العمل المنحل.

بالنسبة للخضروات ، فإن الفصيلة الصليبية مثل براعم بروكسل والبروكلي والقرنبيط مليئة بالرافينوز ، وهو نفس المركب الذي ينتج الغازات عند تناول الفاصوليا ، كما يقول لانجر. ما هو الغاز ولكن الهواء المحبوس بداخلك ، مما يؤدي إلى تضخيمك أكثر مما تحبه وظهوره في اللحظات المناسبة على الأقل؟ للحصول على الإصلاح النباتي الخاص بك مع تجنب أي مثيرين محتملين للمشاكل ، تخلَّ عن الصليبيين واستهدف الخضار التي تحتوي على نسبة عالية من الماء ، مثل الخيار والكوسا.


14 نوع من الكربوهيدرات الصحية مفيدة للغاية بالنسبة لك ، وفقًا لاختصاصي التغذية

لا شك في أن الكربوهيدرات قد تعرضت لسمعة سيئة على مر السنين و [مدش] خاصة بفضل خطط النظام الغذائي العصرية مثل كيتو. تنبع هذه السمعة من حقيقة أن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة والمكررة أسهل في تناولها أكثر من الكربوهيدرات الجيدة والمعقدة الأخرى المليئة بالألياف والمغذيات الأخرى.

تجدون أنت و rsquoll الكربوهيدرات البسيطة في الحلويات والمشروبات السكرية والتوابل ومنتجات الألبان المحلاة والحبوب البيضاء المكررة مثل الأرز والمعكرونة والخبز. الأطعمة التي تحتوي على مصادر متستر من الكربوهيدرات (مثل السكر) هي بالتأكيد في كل مكان و [مدش] من تلك المشروبات المذكورة أعلاه إلى ألواح الطاقة والعصائر المضغوطة التي تبلغ قيمتها 16 دولارًا والتي تصطف على أرفف السوبر ماركت. من الأسهل الإفراط في تناولها لأنها تمتص بسهولة في مجرى الدم. ومع ذلك ، فإن ما لا يحتاجه جسمك و rsquot يتم تخزينه في الأنسجة المحيطية ، مثل الخلايا الدهنية. يمكن أن يؤدي القيام بذلك بانتظام بمرور الوقت إلى زيادة الوزن ، لذلك السبب نعتبر الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات بمثابة & ldquofattening. "

بينما تتحلل جميع الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، فإن أفضل الكربوهيدرات لصحتك هي تلك التي تتناولها في أقرب حالاتها إلى الطبيعة قدر الإمكان: الخضروات ، والفواكه ، والبقول ، والبقوليات ، ومنتجات الألبان غير المحلاة ، والحبوب الكاملة 100٪ ، مثل البني. الأرز والكينوا والقمح والشوفان. تحتوي على كميات متفاوتة من الألياف ، الوقود المفيد الذي يساعد أجسامنا والبروبيوتيك rsquos على البقاء والنمو. توفر منتجات الألبان أيضًا البروتين بالإضافة إلى الكربوهيدرات من سكر اللاكتوز الطبيعي.

إذن كم عدد الكربوهيدرات التي نحتاجها حقًا؟ توصي الإرشادات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية / DHHS للأمريكيين 2015-2020 بأن نستهلك حوالي نصف إجمالي السعرات الحرارية في اليوم على شكل كربوهيدرات. وكلما تمكنا من اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات ، كان من الأسهل الشعور بالرضا والرغبة أقل من الكربوهيدرات غير المغذية التي تجد طريقها إلى يومنا بطرق متستر. هنا & rsquos قائمتي من أصح الكربوهيدرات لإضافتها إلى عربة البقالة الخاصة بك في أسرع وقت ممكن.


عزيزي مارك: علامات عليك تناول المزيد من الكربوهيدرات

بالنسبة لطبعة اليوم & # 8217s من Dear Mark ، سأخاطب مقالًا واحدًا من مؤسسة فكرية مرموقة: هافينغتون بوست. أنا & # 8217m أمزح بالطبع. يحتوي HuffPo على بعض الأشياء الرائعة ، لكنهم & # 8217ve عليهم أيضًا دفع الفواتير وتسلل المقالات الرقيقة حتمًا عبر الشقوق. هذه المقالة هي واحدة من الأخيرة ، تدعي أنها تعطي خمس علامات محددة بأنك & # 8211 أنت & # 8220 أنت & # 8221 & # 8211 بحاجة ماسة إلى تناول المزيد من الكربوهيدرات. كيف كومة؟

بينما أعلم أنك أجبت على كل هذه العبارات بطريقة أو بأخرى في منشورات مختلفة ، أود أن أرى ردًا على هذه المقالة حول سبب تناول المزيد من الكربوهيدرات. بينما أعلم أنه ليس صحيحًا ، يرى الكثير من الناس هذه الروابط على Facebook ووسائل الإعلام الأخرى ويصدقون كل كلمة. مما يبعث على الاطمئنان ، كان هناك بالفعل العديد من التعليقات التي تتجادل مع المقالة التي كانت رائعة ، لقد اعتقدت أنه سيكون من المثير للاهتمام رؤية ردك.

شكرا لك.

كريستال

سؤال ممتاز. من الجيد أن تكون هذه الأشياء معًا في منشور واحد كمرجع ، لأن هذه الحجج شائعة. دع & # 8217s نفصل كل واحد على حدة:

& # 8220 لديك رائحة الفم الكريهة. & # 8221

هذا هو تنفس الكيتون ، الناجم عن طرد أجسام الكيتون عن طريق التنفس. من الطبيعي إذا كنت & # 8217re في الحالة الكيتونية ، وهو في الواقع مؤشر جيد لتلك الحالة الأيضية المعينة.

إذن ، هل رائحة الفم الكريهة / الكيتونية علامة على أنه يجب عليك تناول المزيد من الكربوهيدرات؟ هذا يعتمد على. إذا كنت تحاول تجنب الحالة الكيتونية ، فإن رائحة الفم الكريهة / الكيتونية تعني أنه يجب عليك تناول المزيد من الكربوهيدرات. إذا كنت & # 8217re تحاول البقاء في الحالة الكيتونية ، أو على الأقل تتعطل قليلاً ، فإن رائحة الفم الكريهة / الكيتونية تعني أنه يجب عليك عدم تناول المزيد من الكربوهيدرات. هذا يعني أنك تفعل ذلك بشكل صحيح. لذا أعتقد أن هذا & # 8217s صحيح إلى حد ما بالنسبة لبعض الأشخاص في مواقف معينة مع أهداف معينة ، لكنه & # 8217s ليس إعلانًا للحقيقة المطلقة للجميع.

& # 8220 التدريبات الخاصة بك تنزلق. & # 8221

تستند المقالة إلى هذا الادعاء على افتراض أنه بدون الكربوهيدرات ، يمكنك & # 8217t بناء العضلات & # 8211 أنه بدلاً من استخدامه في تخليق بروتين العضلات ، يتم تقسيم البروتين الذي يتناوله منخفض الكربوهيدرات إلى جلوكوز. يبدو معقولاً إلى حد ما. ومع ذلك ، خلصت مراجعة حديثة للأدلة إلى أنه على الرغم من أنها ادعاء شائع ، إلا أنه لا يوجد دليل على أن إضافة الكربوهيدرات إلى مكمل البروتين سيزيد بشكل حاد تخليق البروتين العضلي وكتلة الجسم النحيلة بشكل مزمن. من البروتين وحده. كل ما تحتاجه هو بروتين للتضخم حسب الدليل.

ماذا عن الادعاء بأننا نحتاج إلى أطنان من الأنسولين لتعزيز نمو العضلات؟ حسنًا ، نحن بحاجة بعض الأنسولين ، لكننا لا نحتاج إلى الكربوهيدرات لذلك. يحفز جيد ol & # 8217 leucine ، وهو حمض أميني موجود بكثرة في اللحوم والحليب ، إفرازًا كافيًا من الأنسولين للتعامل مع تخليق البروتين العضلي عندما تكون مستويات الأنسولين الجهازية منخفضة بالفعل. أي شخص يأكل Primal سيحصل على الكثير من الليوسين ، وتقريباً أي شخص يأكل أقل من الكربوهيدرات سيكون لديه مستويات أنسولين أساسية منخفضة نسبيًا.

لطالما قلت إن تناول بعض الكربوهيدرات بعد تمرين عالي الكثافة يستنفد الجليكوجين هو أفضل وقت لتناوله. & # 8217 من المرجح أن تملأ احتياطيات الجليكوجين بهذه الطريقة وعضلاتك حساسة للأنسولين وبالتالي تتطلب القليل للقيام بهذه المهمة. حتى أن التمرين ينظم شيئًا يسمى امتصاص الجلوكوز غير المعتمد على الأنسولين ، وهو مسار مليء بالجليكوجين يسمح باستخدام الكربوهيدرات دون أي أنسولين على الإطلاق.

في كتابي القادم ، التحمل البدائي، سأقوم باستكشاف تدريب التحمل منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون والكيتون. إنه & # 8217s منطقة غير مستكشفة إلى حد كبير ، وبما أن صناعة اللياقة البدنية بأكملها تدور حول نموذج الكربوهيدرات ، أعتقد أن هذا الكتاب سيثير بعض الرؤوس ويفتح بعض العقول.

& # 8220 تشعر بقليل من الضبابية. & # 8221

بعبارة أخرى ، فإن تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات يضعف الأداء الإدراكي. يستشهدون ببيان صحفي حول دراسة تم فيها وضع النساء على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو منخفض السعرات الحرارية (لكن الكربوهيدرات العادية). بعد أسبوع من تناول وجباتهم الغذائية ، أجرت النساء اختبارات الذاكرة. كان أداء النساء منخفضات الكربوهيدرات ضعيفًا أكثر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ، وبمجرد أن استأنفوا تناول الكربوهيدرات ، تحسنت نتائجهم. هنا & # 8217s الدراسة الفعلية (وهنا # 8217s ملف PDF الكامل).

اتضح أنهم كانوا يختبرون حمية أتكينز. كان الأسبوع الأول عبارة عن تحريض أتكنز Atkins ، والذي يقضي أساسًا على الكربوهيدرات باستثناء جرامات قليلة بالإضافة إلى الألياف. قدم الأسبوعان الثاني والثالث كميات صغيرة من الكربوهيدرات مرة أخرى. وفقًا لموقع Atkins على الويب ، تتضمن هذه المرحلة من النظام الغذائي تناول 12-15 كربوهيدرات صافية (الكربوهيدرات ناقصًا جرامات الألياف) وزيادة الكمية التي تتناولها أسبوعيًا بمقدار 5-10 جرام. الزيادات. لذلك لم يعودوا & # 8217t إلى الكعك لتناول الإفطار والسندويشات على الغداء ولم يستأنفوا تناول نفس كمية الكربوهيدرات التي كانوا عليها قبل النظام الغذائي. لقد قدموا ببساطة ملف قليل أكثر الكربوهيدرات بعد تناول ما يقرب من الصفر وكان هذا كافيا لاستعادة قدراتهم العقلية. كانت لا تزال منخفضة الكربوهيدرات ، أو حتى جدا منخفضة الكربوهيدرات وكانوا بالتأكيد في الحالة الكيتونية. يبدو هذا كثيرًا مثل Primal Blueprint Carb Curve ، الذي يدعم ما يصل إلى 150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا للمحافظة عليها أو فقدان الدهون التدريجي.

الفرق هو أنهم & # 8217d أمضوا أسبوعًا أو أسبوعين حتى يتأقلموا مع الدهون ويتغلبوا على إنفلونزا منخفضة الكربوهيدرات. لقد بدأوا في تعويض الجلوكوز & # 8220 المفقود & # 8221 من خلال دمج أجسام الكيتون في عملية التمثيل الغذائي للدماغ. يجرى منخفض الكربوهيدرات هو وحش مختلف تمامًا عن ذاهب منخفضة الكربوهيدرات. انه يتحسن.

& # 8220 أنت & # 8217 غريب الأطوار. & # 8221

بينما يواجه السيروتونين ، الناقل العصبي & # 8220feel-good & # 8221 ، صعوبة في عبور الحاجز الدموي الدماغي ، فإن سلفه ، التربتوفان ، يمكن أن يتخطى الحاجز بمساعدة الأنسولين ويتحول إلى سيروتونين. نظرًا لأن الكربوهيدرات تشتهر بارتفاع الأنسولين ، فإن المقالة تدعي أن الكربوهيدرات مطلوبة لتخليق السيروتونين والحفاظ على الحالة المزاجية. هل هذا صحيح؟

كندة. وفقًا لبعض الدراسات ، فإن حقن الكربوهيدرات النقية & # 8211 تعتقد أن أعشاب من الفصيلة الخبازية وكعك الأرز والخبز المحمص العادي & # 8211 تزيد من مستويات السيروتونين وتعزز الحالة المزاجية في بعض المجموعات السكانية ، مثل الأشخاص المنخرطين في مهام تتطلب المعرفة. أو الرياضيون ذوو الكثافة العالية الذين يحرقون الكثير من الجلوكوز ، مثل الراقصين (وكثير منهم من نخبة الرياضيين). إنهم يرون فوائد مزاجية مع تناول الكربوهيدرات المعتدلة ، لكن هذا لا يتعلق بالكربوهيدرات بقدر ما يتعلق بتجنب نقص السكر في الدم. وجدت إحدى الدراسات التي تم الاستشهاد بها في المقالة أن النساء اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أبلغن عن تدهور مزاجهن على مدار عام ، على الرغم من أن الذراع منخفضة الكربوهيدرات في الدراسة كان لديها ضعف عدد المشاركين الذين يتناولون بالفعل مضادات الاكتئاب ، مما يعني أنهم كانت نوعا ما في حالة من الفوضى لتبدأ. قد يكون هذا هو السبب في أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب غالبًا ما يكون لديهم الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات ، كمحاولة يائسة عن غير قصد لتخليق السيروتونين الذي يفتقدونه بشدة. المشكلة هي أنه & # 8217s ليس مسارًا مستدامًا أو صحيًا بعيدًا عن الاكتئاب (ماذا ، هل ستعيش على رقائق البطاطس؟) وغالبًا (وليس مفاجئًا) يؤدي إلى زيادة الوزن.

أعتقد أن هناك طرقًا أفضل. قد تحسن الكربوهيدرات من مزاجك قليلاً ، لكن ماذا يحدث بعد ذلك؟ لدينا جميعًا زملاء العمل الذين يجب أن يتناولوا وجبات خفيفة باستمرار حتى لا يناموا في مكاتبهم أو يفاجأوا بزملائهم في المقصورة. هيك ، ربما كنت ذات مرة واحدة من زملائك في العمل الذين يتناولون الوجبات الخفيفة. في هذه الأثناء ، قد لا تجعلك وجبة الإفطار الغنية بالبروتين والدهون تشعر بالإرهاق والإفراط ، لكنها لا تتركك تتثاءب عند حلول الساعة 11 صباحًا. أنت & # 8217 لست غريب الأطوار إذا كنت & # 8217 نائمًا ، على الرغم من ذلك ، لذلك أعتقد أنهم فازوا من الناحية الفنية.

يمكن أن تساعد الكربوهيدرات بالتأكيد في امتصاص التربتوفان ، وأنا أجادل بأن المستويات المعقولة من الكربوهيدرات (انظر منحنى الكربوهيدرات مرة أخرى) كافية تمامًا في هذا الصدد ، ولكن يمكنك & # 8217t الحصول على الكربوهيدرات وحدها. أفضل مصادر التربتوفان هي المنتجات الحيوانية التي تميل الشركة المصنعة إلى تعبئتها بالدهون الحيوانية ، لذا يمكنك الهروب من ضرورة تناول الدهون والبروتين لتحسين الحالة المزاجية. إجمالاً ، أقول إن معظم الأشخاص الذين & # 8217 قد ذهبوا إلى البدائية أفادوا بتحسن الحالة المزاجية ، والطاقة الثابتة ، والنظرة العامة الأفضل للحياة. لدي بالتأكيد. ولا نحتاج إلى الاحتفاظ بكيس بلاستيكي من كعك الأرز المسحوق في متناول اليد للحفاظ على هذه الفوائد.

& # 8220 أنت & # 8217re غير منتظم. & # 8221

يعد الإمساك أو الإسهال أو كليهما من أكثر أمراض القناة الهضمية شيوعًا في جميع أنحاء العالم الغربي & # 8211 والغالبية العظمى من المصابين يأكلون الأنظمة الغذائية الصناعية القياسية ، وليست البدائية منخفضة الكربوهيدرات. هذه ليست مشكلة تنفرد بها منخفضة الكربوهيدرات. لقد دعمت دائمًا تناول ألياف البريبايوتيك للمساعدة في تطبيع صحة الأمعاء والهضم. الجميع ربما يجب تناول المزيد من الألياف القابلة للتخمير من الفواكه والخضروات. هذا هو المكان الذي يأتي فيه شيء مثل النشا المقاوم.

تذكر أن الكربوهيدرات المنخفضة ليست خالية من الكربوهيدرات أو خالية من المواد النباتية. في تجربتي ، يأكل الأشخاص البدائيون المزيد من النباتات ويحصلون على ألياف غير الحبوب أكثر من معظم النباتيين. ولكن إذا كانت هذه نقطة عمياء بالنسبة لك وتواجه مشكلة في الحمام ، فأنا أفترض أن نباتات الأمعاء تحتاج إلى تناول المزيد من الكربوهيدرات. لا يعني ذلك أنك ، مضيف النباتات ، تحتاج بالضرورة إلى تناول المزيد من الكربوهيدرات.

الحد الأدنى: تقدم هذه المقالة بعض البيانات الصحيحة من الناحية الفنية ، ولكنها تختلسها بطريقة مخادعة ومضللة ومخادعة. هذه & # 8220laws & # 8221 لا تنطبق على الجميع.


5 علامات أنك تحت الأكل // تناول منع الاضطرابات

كما أذكر في الفيديو الخاص بي ، أنا لست متخصصًا في مجال الصحة ، لكن لدي خبرة في نقص الأكل. وهذه هي أهم 5 علامات من تجربتي. إن تقييد السعرات الحرارية / إساءة استخدام جسمك ليس شيئًا يمكن العبث به. اعتن بنفسك. حب نفسك..
تابعوني على الانستغرام: https://www.instagram.com/autumnbriannerichardson/.
مدونتي: https://autumnbrianne.com/.
Snap & # 038 Twitterrichardsonaut.
autumnbrianne Depop

فيديو مأخوذ من القناة: Autumn Brianne


فوائد أخرى للكيتونات

إلى جانب توفير الطاقة ، تقدم الكيتونات فوائد أخرى للصحة والعافية:

    : الاضطرابات العصبية والدماغية وكذلك إصابات الدماغ.
  • يوفر مصدرًا بديلاً (ومفضلًا) للوقود للدماغ
  • يقلل إشعال في الجسم (السبب الجذري لأمراض المناعة الذاتية مثل Hashimoto & # 8217s ، و Crohn & # 8217s Disease ، و amp Celiac)
  • يزيد فقدان الدهون ويردع زيادة الوزن
  • يزيد الطاقة
  • يحمي من الخلل الوظيفي في الميتوكوندريا (حيث يتم إنتاج الطاقة)
  • يساعد في علاج الاكتئاب والقلق

عد الكربوهيدرات

يساعدك حساب الكربوهيدرات أو الكربوهيدرات وتتبع الكربوهيدرات في جميع وجباتك ووجباتك الخفيفة ومشروباتك على مطابقة مستوى نشاطك وأدويتك مع الطعام الذي تتناوله. يحسب العديد من مرضى السكري الكربوهيدرات لتسهيل إدارة نسبة السكر في الدم ، والتي يمكن أن تساعدهم أيضًا:

  • حافظ على صحتك لفترة أطول.
  • يشعرون بتحسن وتحسين نوعية حياتهم.
  • منع أو تأخير مضاعفات مرض السكري مثل أمراض الكلى وأمراض العيون وأمراض القلب والسكتة الدماغية.

إذا كنت تتناول الأنسولين وقت الوجبة ، فستقوم أنت & rsquoll بحساب الكربوهيدرات لتتناسب مع جرعة الأنسولين الخاصة بك مع كمية الكربوهيدرات في الأطعمة والمشروبات. يمكنك أيضًا تناول أنسولين إضافي إذا كان سكر الدم أعلى من الهدف عند تناول الطعام.

تتبيلة سلطة ، زبادي ، خبز ، صوص اسباجيتي. تضاف السكريات إلى العديد من الأطعمة أثناء المعالجة ، والسكريات المضافة تعني الكربوهيدرات المضافة. لاكتشافها ، تحقق من قائمة المكونات بحثًا عن الكلمات التي تنتهي بـ & ldquoose & rdquo (مثل الفركتوز أو المالتوز) وأي اسم يتضمن & ldquosyrup & rdquo أو & ldquojuice. & rdquo

ما هي أنواع الكربوهيدرات المختلفة؟

هناك 3 أنواع من الكربوهيدرات:

  1. السكريات، مثل السكر الطبيعي في الفاكهة والحليب أو السكر المضاف في الصودا والعديد من الأطعمة المعلبة الأخرى.
  2. النشويات، بما في ذلك القمح والشوفان والحبوب الأخرى والخضروات النشوية مثل الذرة والبطاطس والفول المجفف والعدس والبازلاء.
  3. الأساسية، وهو جزء من الأطعمة النباتية التي لم يتم هضمها ولكنها تساعدك على البقاء بصحة جيدة.

السكريات والنشويات ترفع نسبة السكر في الدم ، لكن الألياف لا ترفع مستوى السكر في الدم.

كيف يتم قياس الكربوهيدرات؟

يتم قياس الكربوهيدرات بالجرام. في الأطعمة المعلبة ، يمكنك العثور على إجمالي جرامات الكربوهيدرات في ملصق حقائق التغذية. يمكنك أيضًا التحقق من هذه القائمة أو استخدام تطبيق حساب الكربوهيدرات للعثور على جرامات الكربوهيدرات في الأطعمة والمشروبات.

بالنسبة لتخطيط وجبات مرضى السكري ، تبلغ حصة الكربوهيدرات الواحدة حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات. هذا ليس دائمًا نفس ما تعتقد أنه وجبة طعام. على سبيل المثال ، يحسب معظم الناس حبة بطاطس صغيرة مشوية على أنها حصة واحدة. ومع ذلك ، فإنه عند حوالي 30 جرامًا من الكربوهيدرات ، فإنه يمثل حصتين من الكربوهيدرات.

كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن أتناولها؟

هناك & rsquos no & ldquoone size يناسب الجميع & rdquo الإجابة و mdasheveryone مختلف لأن جسم كل شخص و rsquos مختلف. تعتمد الكمية التي يمكنك تناولها والبقاء في نطاق سكر الدم المستهدف على عمرك ووزنك ومستوى نشاطك وعوامل أخرى.

في المتوسط ​​، يجب أن يهدف مرضى السكري إلى الحصول على نصف السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. هذا يعني أنك إذا كنت تأكل عادة حوالي 1800 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزن صحي ، فيمكن أن تأتي من الكربوهيدرات بحوالي 800 إلى 900 سعرة حرارية. بمعدل 4 سعرات حرارية لكل جرام ، هذا & رسكووس 200 & ndash225 جرام كربوهيدرات يوميا. حاول أن تأكل نفس الكمية من الكربوهيدرات تقريبًا في كل وجبة للحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة طوال اليوم (ليس ضروريًا إذا كنت تستخدم مضخة الأنسولين أو أعطيت نفسك عدة حقن يومية و mdashyou & rsquoll تأخذ الأنسولين سريع المفعول أو قصير المفعول في أوقات الوجبات حتى تطابق كمية الكربوهيدرات التي تتناولها).

تحتوي قائمة العينات هذه على 1800 سعر حراري و 200 جرام من الكربوهيدرات:

& frac12 كوب شوفان ملفوف (28 جرام)
1 كوب حليب قليل الدسم (13 جم)
2/3 موز متوسط ​​(20 جرام)
14 كوب جوز مقطع (4 جم)
إجمالي الكربوهيدرات: 65 جرام

شريحتان من خبز القمح الكامل (24 جرام)
4 أوقيات. لحم ديك رومي قليل الصوديوم (1 جم)
شريحة واحدة من الجبن السويسري قليل الدسم (1 جم)
& frac12 طماطم كبيرة (3 جم)
1 ملعقة كبيرة خردل أصفر (1 جم)
14 كوب خس مبشور (0 جم)
8 جزر صغير (7 جرام)
6 أوقية. زبادي يوناني خالي الدسم (7 جرام)
& frac34 كوب توت أزرق (15 جرام)
إجمالي الكربوهيدرات: 59 جرام

وجبة عشاء
6 أونصات من صدور الدجاج المشوية (0 جم)
1 كوب أرز بني (45 جرام)
1 كوب بروكلي مطهو على البخار (12 جرام)
2 تيرابايت سمن (0 جرام)
إجمالي الكربوهيدرات: 57 جرام

وجبة خفيفة
1 عصا جبن خيطية قليلة الدسم (1 جم)
2 اليوسفي (18 جرام)
إجمالي الكربوهيدرات: 19 جرام

كيف يمكنني معرفة المزيد عن حساب الكربوهيدرات؟

تحدث مع اختصاصي التغذية الخاص بك عن الكمية المناسبة من الكربوهيدرات لك ، وتأكد من تحديث خطة وجبتك إذا تغيرت احتياجاتك (على سبيل المثال ، إذا أصبحت أكثر نشاطًا ، يمكنك زيادة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها). اسأل عن الوصفات اللذيذة والصحية التي يمكن أن تساعدك على البقاء على رأس مدخولك من الكربوهيدرات ، والتي ستجعل من السهل إدارة مستويات السكر في الدم أيضًا.